Садржај
- Бициклизам
- Кнее Лифт
- Упсиде Довн Абдоминал
- Подизање ногу
- Напредни лифт за ноге
- Укључивање абдомена у тренинг
Једноставна равна шипка нуди многе могућности за рад абдомена и језгре као и горњих мишића. Вежбе нису компликоване, али неке могу бити тешке. Консултујте се са лекаром ако нисте сигурни да је ваше тело спремно.
Бициклизам
Подигните ноге изнад пода док повлачите шипку. Лагано подигните ноге и благо савијте колена. Промијешајте ноге као да сте на бициклу. Задржи своју позу и покрет на минут. Урадите ово два пута.
Кнее Лифт
Поставите се на шипку и подигните оба колена према грудима, наизменично између подизања левог и десног колена. Направите два сета од 15 да бисте започели и учинили више ако можете.
Упсиде Довн Абдоминал
Ова вежба захтева добру количину абдоминалне снаге и не би требало да се ради од почетника. Замахите ногама преко шипке тако да висите наопако на шипки. Направите сит-уп, подижући главу према коленима и шипку и притискањем језгре. Ова вежба је тешка, зато почните са два сета од по пет и урадите више понављања док будете јачи.
Подизање ногу
Ово је још једна вежба тежа од обичне абдоминалне. Истегните ноге, а затим их подигните држећи стопала који су окренути од вас. Подизање је завршено када су ноге потпуно извучене под одређеним углом у односу на торзо.
Напредни лифт за ноге
Ако уобичајено подизање ногу није довољно тешко, пробајте ову напредну верзију. Урадите исто кретање као и нормално подизање, али немојте престати када су вам ноге окомите на ваше тело; наставите да их подижете док вам ноге и стопала не буду окренути према горе. Покушајте да одржите сталан ритам док радите ову вежбу. Покушајте да урадите два сета од по 5 понављања.
Укључивање абдомена у тренинг
Многи људи раде на стотине сит-упа дневно како би покушали ући у добру форму, али без резултата. Многи сит-упи нису одговор за изградњу мишића и снаге. Умјесто тога, концентрирајте вјежбе неколико пута дневно. Запамтите да се мишићи граде током периода одмора, па једите више протеина да помогнете у процесу. Чак и ако сте развили мишиће у абдомену, они неће бити апара- тор испод слоја масти (и не постоји начин да се спали на одређеним деловима тела). Дакле, ваше најбоље наде за постизање трбушне гуме су добар укупни облик, ниска масноћа у телу и кратке, концентрисане вежбе у абдомену.