Садржај
Требало би да запамтите какве су ручке избацивања биле у класи физичког васпитања, осећајући се уплашено сваки пут када је учитељ викнуо: "Доле и плати 10, шампионе!" Али време је да оставиш те лоше успомене иза себе, јер крцкање старог сада имају нови траг. Пусх упс раде по целом телу, па додајте два или три сета од 12 до 15 понављања на ваш тренинг, са најмање једним даном одмора између сваког тренинга.
Свисс Балл савијање
Швајцарска лоптица ће радити на вашем абдомену, леђима и куковима током савијања, док користите мишиће грудног коша и трицепса. Додавање нестабилности ствара неку врсту "погађања" у једнаџби за ваше мишиће. Ова нестабилност ће проузроковати да неки мишићи реагују на њу како би одржали равнотежу.
Клекните на поду са швајцарском лоптом испред вас. Седите на колена тако да се подударају са куковима. Ставите дланове на швајцарску куглу, раздвојену раздаљином која је готово једнака оној између рамена и на удобној висини која вам омогућава да се ослоните преко лопте, ослањајући се на куглу без да се она помера.
Почните са испруженим лактовима. Почните са савијањем лактова, спуштањем тела према лопти. Држите тело равно од врха главе до колена. Будите спремни да померате лопту док је тежина вашег тела притиснута уз њу. Када лактови дођу под углом од 90 степени, притисните дланове и испружите лактове, завршавајући понављање.
Савијање Т-окрета
Т-турн савијање захтева равнотежу и стабилност, јер ћете током кретања померити тежину.
Почните да се ослањате на руке и колена, рукама испод рамена и коленима непосредно испод кукова. Проширите колена и поставите ноге назад да бисте уравнотежили ножне прсте.
Ваше тело би сада требало да формира равну линију од ваших пета до ваше главе. Урадите традиционалну флексију савијањем колена и равномерним спуштањем тела на под, преокретањем покрета када лактови досегну кут од 90 степени.
Када сте потпуно испружили лактове, радите свој абдомен и чврсто притисните на длан ваше десне руке да подигнете и подигнете десну руку са пода као да желите доћи до стропа.
Док подижете руку, окрените тијело у страну, допустите да вам се стопало окрене тако да подржавате сву своју тежину на странама стопала и лијеве руке.
У овом положају ваше тело ће формирати "Т" са испруженим рукама. Задржите три секунде, а затим поново ставите руку на под, окрећући тело у положај савијања. Учините још једну уобичајену флексију, а затим подигните лијеву руку с пода и окрените тијело улијево.
Савијање једне руке на кугли са тежином
Савијање са једном руком само на кугли са тежином (медицинска кугла) захтева од вас да се крећете напријед-назад на кугли са тежином. Ова вјежба захтијева равнотежу, стабилност и координацију.
Почните да се ослањате на руке и колена у пре-флек положају, колена испод бокова и дланова испод рамена, кугла за тежину која се налази на унутрашњој страни леве руке. Продужите ноге да стоје у положају савијања и положите леву руку на куглу за тежину, преврћући је у положај испод рамена. Истегните ноге мало даље од удаљености од кукова како бисте одржали равнотежу. Почните са савијањем, спуштајући се према поду док леви лакат не буде под углом од 90 степени. Вратите се на почетну позицију, али док потпуно испружите лактове, склоните леву руку са кугле за тежину и продужите је улево, радећи ваш стомак док стављате десну руку на куглу за тежину, лево. Учините ово савијањем десном руком на кугли за тежину, а затим испружите десну руку удесно, окрећући ваше тијело удесно, а затим поновите савијање лијевом руком на кугли са тежином.