Садржај
- Пре тога разговарајте са својим лекаром
- Водите дневник хране
- Као водич користите дневник хране
- Елиминишите прерађену храну
- Повећајте количину влакана, воћа и поврћа које свакодневно једете
- Измерите храну и једите порције за једну особу
Вежбање и добра дијета најбољи су начини за борбу против накупљања масти у телу, али оно што многи људи не знају јесте да је нижим женама - онима које су високе 1,60 м или мање - теже да смршају . Размислите о томе, мања тела сагоревају мање калорија током вежбања, јер је потребно мање енергије за померање мањег тела од већег. Међутим, континуирано вежбање и неколико прилагођавања дијете могу помоћи малишанима да се ослободе нежељене тежине и имају лепо и здраво тело.
Пре тога разговарајте са својим лекаром
Пре него што започнете било који план вежбања или исхране, разговарајте са својим лекаром о свом здрављу. Може одредити колико килограма треба да изгубите да бисте остали на врхунцу свог благостања.
Замолите свог доктора да израчуна ваш индекс телесне масе (БМИ) или однос струка и висине (РЦА), што ће вам дати тачну представу о вашем општем стању и ризику од телесне тежине за ваше здравље.
Поред тога, лекар ће вам моћи помоћи да разумете дневне потребе за калоријама на основу вашег нивоа активности, а можда ће вас упутити и нутриционисти који ће вас водити око избора хране.
Водите дневник хране
Пре него што направите значајне промене у свом тренутном начину прехране, запишите пет дана све што једете, од оброка и грицкалица до пића. Помоћу нутриционистичког калкулатора одредите колико калорија и колико масти, протеина и угљених хидрата обично уносите.
Ако је ово више од онога што вам је лекар одредио за дневну потрошњу, погледајте свој петодневни дневник прехране и пронађите шта може да се смањи у вашој конзумацији. Након започињања новог плана прехране, наставите свакодневно да надгледате храну како не бисте измакли линији.
Као водич користите дневник хране
Истицање тачно одакле долази вишак калорија може вам помоћи да смањите дневни унос и напоре да изгубите килограме. Уместо да купујете кафу са кремом и шећером из локалног ланца кафе, направите кафу код куће са обраним млеком и мало екстракта ваниле. Уместо дневне бочице соде, пређите на верзију без шећера или, још боље, пијте воду.
Узмите пакет залогаја, попут јабуке или рудничког сира, и дуго прошетајте уместо да купујете готове ствари близу посла. Жвакајте жваку док кувате како бисте избегли стално кушање хране. Не осећајте се обавезно да довршите храну остављену на тањиру ваше деце након вечере. Идеалан циљ дневника хране је да вас боље упозна са оним што тачно једете.
Елиминишите прерађену храну
Давид А. Кесслер, аутор и бивши повереник Управе за храну и лекове (ФДА) у Сједињеним Државама, тврди да високообрађена природа хране коју многи Американци једу има прекомерну тежину и остаје таква. Поред тога што садржи много више шећера, масти и соли од домаће хране, прерађену храну је лакше жвакати и гутати, што значи да једемо веће порције, а да тога нисмо ни свесни.
Једноставно речено, онај део нашег мозга који нам говори када смо задовољни не може пратити брзину којом једемо прерађену храну. Смањење количине ове хране једна је од најлакших промена која ће вам помоћи да елиминишете вишак килограма.
Запамтите, чак и прерађена храна здравијег изгледа, попут заслађених природних јогурта или смрзнутих оброка, садржи прекомерне количине соли и шећера и треба је избегавати.
Повећајте количину влакана, воћа и поврћа које свакодневно једете
Влакна помажу да ваше срце и пробавни тракт буду здрави, па вам помажу да се дуже осећате ситији. Пре ручка и вечере попијте чашу воде од 200 мл са кашичицом раствореног додатка влакнима. Замените бели хлеб и тесто за целе сорте. Ако волите тортиље, али не волите текстуру интегралних житарица, покушајте да их направите од кукуруза и направите од њих основну храну.
Направите грицкалице од воћа и поврћа сваки пут кад будете могли да повећате унос влакана и хранљивих састојака. Посађајте незаслађени џем од јагода по вафлима од целе пшенице. Једите сушено воће са домаћим хлебом и колачима.
Нека поврће сече на траке ручно за брзу ужину. Додајте нарезани бибер, печурке и спанаћ у јутарњи омлет. Замените своје висококалоричне посластице за свеже сезонско воће.
Измерите храну и једите порције за једну особу
Сва храна има препоручену порцију, али већина Американаца не зна како изгледа порција хране особе. Сазнајте који је то део и ограничите се да једите само то одједном. Уложите у сет шоља и мерних кашика, како бисте били сигурни да једете само једну порцију за једну особу.
Прочитајте налепнице са хранљивим састојцима на запакованој храни да бисте видели шта део садржи за особу. На пример, једна порција соде за једну особу износи 200 мл и садржи приближно 100 калорија, а обично доступне бочице од 500 мл садрже две и по порције и просечно 250 калорија. Међутим, ако нисте пажљиво прочитали етикету са хранљивим састојцима, не бисте схватили колико сте тачно калорија потрошили.