Садржај
- Увод
- Набавите доста омега-3
- Цаприцхе ин протеин
- Инвестирајте у млијечне производе
- Кошаре боровнице и наранџе
- Немојте игнорисати угљене хидрате
- Јаја: како више волите јести?
- Улепшајте се стављајући поврће на тањир
- Вода
- Имам распоред
- Не кувајте
Увод
Мајке имају обавезу да добро једу, упркос свакодневним захтјевима и животима. Без добро уравнотежене исхране и редовног оброка, маме неће имати енергије да се брину о својим бебама. Конзумирање здраве хране, прављење редовних оброка и залогаја и праћење неких једноставних стратегија исхране су кључни елементи за очување здравља.
Набавите доста омега-3
Један од најбољих извора омега-3 је лосос. То је једноставно нутритивна моћ за маме. То је једна од најбољих намирница за дојење, а масноћа пронађена у лососу (ДХА тип) је од виталног значаја за развој бебиног нервног система. Мајчино млеко садржи ДХА природно, али можете повећати ниво овог есенцијалног састојка једењем једне порције лососа недељно. Ако не волите рибе, постоје и други начини да одржите ниво омега-3. Ове опције укључују уље ланеног семена, орахе, канола или јаја обогаћена омега-3. Два јаја ће дати око половине препоручене дневне количине за дојиље.
Цаприцхе ин протеин
Мозгу су потребни протеини. Већина људи је свесна важности ингестије протеина на свим оброцима, а најбоља врста протеина за мајке може се наћи у млечним производима, соји, немасном месу и риби. Ове намирнице производе неуротрансмитер који се зове серотонин, који има умирујући ефекат на мозак. Ево неких идеја: 1) за припрему доручка потребно је мање од 5 минута; 2) Купите печену ћуретину која може да обрише пуњење сендвича богатог протеинима током ручка током целе недеље; 3) Једите јогурт или сир и колачиће у доручка када се беба (очекује се) дријема усред поподнева. Вегетаријанци или људи који не воле месо могу једноставно заменити говеђи сендвич са пасуљем. Садржи довољно гвожђа и јефтино је, што је добро за џеп мајки, које морају купити неколико пелена дневно.
Инвестирајте у млијечне производе
Што више млека можете уклопити у исхрану дневно, то боље. Млеко, јогурт или сир - шта год желите - учинит ће ваше дојење здравим. Млечни производи су богати протеинима, витаминима Б и Д и један су од најбољих извора калцијума. Мајчино млеко садржи довољно калцијума да помогне развоју костију ваше бебе. Дакле, укључите у исхрану храну богату тим минералима најмање три пута дневно.
Кошаре боровнице и наранџе
Наранџе су мале и хранљиве. Они су енергична храна и пуна витамина Ц, којем мајке требају више од већине људи. Ако вам се не свиђају наранџе, боровнице су још једно воће које можете замислити да се укључите у своју исхрану. Боровнице су антиоксиданси који вам дају веома важну и здраву дозу угљених хидрата да бисте одржали висок ниво енергије. Ако заиста не волите да једете воће, купите сок од поморанџе или боровницу. Будите сигурни да не купујете "воћне напитке" који садрже вештачке шећере. Свежи и природни сок је врста сока коју треба да потражите.
Немојте игнорисати угљене хидрате
Проценат мајки које су забринуте због враћања старог облика је ... па ... 100%. На дну, сви се надамо да ћемо повратити облик, али резање угљених хидрата драматично није прави пут. Биће вам потребна сва енергија коју можете добити. Ако ваше тијело не добије угљикохидрате који су вам потребни, једноставно ће задржати оне које већ имате и никада нећете изгубити вишак килограма. Укључите угљене хидрате у облику целих житарица као што су пиринач од целог зрна и хлеб у вашој исхрани да бисте одржали висок ниво енергије. Смеђи пиринач ће вам дати калорије које су вам потребне за производњу квалитетнијег млијека за вашу бебу, а пшенични крух је богат фолном киселином. Ваша беба ће волети додатну дозу овог хранива.
Јаја: како више волите јести?
Сви знамо да су јаја једноставно фантастична, али оно што их чини добрим за маме је велики извор витамина Д који се налази у жумањку. Кости мајке остају јаке захваљујући витамину Д, а кости бебе брзо расту. Међутим, на практичном нивоу, јаја се брзо праве, лако и свестрано. Могу се јести за доручак, ручак или вечеру. Можете направити довољно јаје мајонезе да једете са кексима као ужину. Један врх ... јаја на торти се не рачунају!
Улепшајте се стављајући поврће на тањир
Поврће је сјајно и можете јести колико год желите. Поврће ће такође учинити да се мама осећа посебно добро и оживљава сваки дан. Шпинат и броколи могу се скухати у року од неколико минута и одмах ће вам омогућити сретне мисли убрзо након што их поједете. Они су основни састојци исхране мајке. Кухајте брокулу на 2 минута, а затим је поједите као предјело умочавајући га у неки крем сир док обављате свакодневне послове.
Вода
Дојење је најлакши начин да се дехидрира. Сваки пут када се беба храни, ваше тело треба да замени млеко новим, свежим млеком. Вода је неопходан састојак за убрзавање овог процеса производње млека. Док беба пије, треба да пијете. Међутим, будите креативни када је у питању вода и почните размишљати изван оквира. Вода не долази увијек у текућем облику. Конзумирање хране богате структурираном водом, као што су сирово воће и поврће, савршен је начин да останете хидрирани повећањем антиоксиданата и да се осјећате добро. Ако почнете да се осјећате мало доље, попијте мало воде. Умор и стрес, или забринутост, симптоми су умјерене дехидрације, што значи да вода може помоћи у регулирању вашег расположења.
Имам распоред
Није добро јести одрезак за вечеру једном мјесечно, или покупити неке орахе ту и тамо кад се сјетите. Вашој беби ће бити потребан редовни унос хранљивих материја, а такође треба да будете избирљиви у вези исхране. Сваког дана треба да направите доручак, ручак и вечеру, са два залогаја између њих. Мораш некако да направиш времена за то. Без правилне исхране осећаћете се уморнијим, а ако сте уморни, радите све што вам треба као мајка ће бити двоструко теже.
Не кувајте
Да! Тако сте прочитали! Не кувајте! Дајте себи породиљско одсуство из кухиње. Ваша беба ће преживети са мајчиним млеком, тако да не морате да бринете о томе. Сирово воће и поврће су много боље за вас, тако да има много разлога да се држите даље од пећи када имате бебу. Повремено можете наручити храну или купити нешто спремно у трговини. Ако се кува, кувајте за један дан како би били сигурни да ће се у фрижидеру загријати током седмице. Међутим, ако не волите кување и сматрате да је опуштајуће и инспиративно, кување ће сваки дан бити још један задатак који вам једноставно неће бити потребан. Будите добри према себи у првој години. Заслужујеш то.