Садржај
- Едамаме
- Семе цхиа
- Кокосово уље
- Цасхев нутс
- Хумус и поврће
- Воћни тост и бадемов маслац
- Куиноа
- Салмон
- Беетс
- Вода
Ако се већ будите исцрпљени или се пењете током дана - чак и када добро спавате ноћу - то може бити грешка ваше хране. Нутритивни недостаци и шећер могу узроковати замор и промијенити ваш гликемијски индекс, чинећи да се осјећате исцрпљени. Разговарамо са стручњацима за исхрану како бисмо сазнали које намирнице могу повећати вашу енергију и како их укључити у храну.
Едамаме
Ако тражите начин да повећате енергију, једите едамаме - зелену соју - каже Рене Фицек, професионални нутрициониста и специјалиста нутрициониста у Сеаттле Суттон'с Хеалтхи Еатинг. Едамаме садржи много протеина и влакана, тако да ће вас оставити задовољне и пуне енергије између једног оброка и другог.
Користите замрзнуте едамаме у јухама, тестенинама и чилијама, ставите прегршт отопљених зрна у салату или поједите печени грах у ужини.
Семе цхиа
Цхиа сјеменке су пуне протеина, омега-3 масних киселина и храњивих твари које повећавају вашу енергију. "Влакно цхиа је хидрофилно, тако да семе упија много воде и формира гел", каже Сара Ванце, нутрициониста и аутор књиге. Савршен план метаболизма (План савршеног метаболизма, у слободном преводу). "Овај гел вам помаже да се хидратизујете, дуготрајно ослобађа енергију и добар је за вежбе отпора." Чиа је такође богат есенцијалним минералима, као што је калцијум.
Додајте кашичицу чие на кришку или здјелу зобене пахуљице да бисте искористили њене предности.
Кокосово уље
Кокосово уље је одлично за јединствен састав масних киселина, које укључује многе масне киселине средњег ланца. "Ове масне киселине се лакше претварају у енергију и мање су склоне складиштењу као масти", објашњава Сара.
Покушајте да мешате кокосово уље у кафи, чају или славини. "Мислим да чајна кашичица кокосовог уља у шољици чаја помаже у спречавању жудње за шећером", каже Сара. Можете га користити и умјесто уља за кухање да би се запекао и скухао храна.
Цасхев нутс
Индијски орашчићи су енергетски снацк који можете јести било гдје. Сваки део је испуњен есенцијалним минералима, као што су бакар и цинк, који су потребни за производњу енергије у вашим ћелијама.
Такође могу да раде као алтернатива млечним производима - потопите их у воду преко ноћи, а затим ставите смешу у мешалицу како бисте направили браон млеко. Пошто су мекани, не морате чак ни напити млеко пре пијења - само га послужите.
Хумус и поврће
Комбиновање високопротеинског хумуса са поврћем са високим садржајем влакана је добро избалансиран начин за повећање ваше енергије, каже Карах Станлеи, професионални нутрициониста у Центру за контролу тежине Ст. Елизабетх у Фиренци, Кентаки. Влакна и протеини повећавају засићеност, тако да ћете бити задовољни и имати довољно енергије између једног оброка и другог.
Нича у хумусу такође садржи гвожђе, минерал који ћелије користе за производњу енергије, док витамин Ц у поврћу оптимизује апсорпцију гвожђа. Користите кришке црвених паприка или чери парадајза као богат извор витамина Ц.
Воћни тост и бадемов маслац
Попијте снацк или брзи доручак са тостом и бадемовим маслацем. "Тост од целог зрна обезбеђује здраво влакно и угљене хидрате да би ме подстакли и учинили ме срећним", каже Карах. "А кашика бадемовог маслаца додаје здраве масти и протеине."
Не заборавите да користите хлеб од целог зрна од целих зрна, посебно ако вам је потребно више енергије. Неке врсте хлеба могу још увијек садржавати рафинирано брашно, што може узроковати проблеме у нивоу глукозе у крви, остављајући вас уморним. Преферирају природни бадемов маслацкоји садржи само бадем и со, јер неке врсте садрже шећер.
Куиноа
Киноа је пуна протеина и нуди значајне количине витамина Б-комплекса, што га чини природним извором енергије, објашњава Стаци Голдберг, оснивач Саворфулл. Киноа такође садржи есенцијалне минерале који помажу ћелијама да производе енергију, као и здрава влакна и угљене хидрате који одржавају ниво шећера у крви стабилним, што је важно за одржавање нивоа енергије током дана.
Помијешајте киноа с храном богатом витамином Ц како бисте оптимизирали апсорпцију жељеза. Покушајте да направите салату од спанаћа са јагодама, орасима, куиноа и лососом за срдачан ручак.
Салмон
Лосос је један од најбољих извора протеина и здравих масти. Он такође обезбеђује омега-3 масне киселине, добро ради мозак и побољшава ваше расположење.
Као и квиноа, лосос је богат витаминима Б и минералима, а такође је и извор витамина Д, храњива материја која помаже митохондријама - "енергетским станицама" њихових ћелија - да ефикасно функционишу и повећавају се твоја енергија.
Беетс
Беетс су богате корисним једињењима која се називају нитрати, које тело претвара у азотни оксид, који оптимизује његову енергију. "Азотни оксид проширује зидове ваших крвних ћелија, дајући им могућност да апсорбују више кисеоника и производе више енергије", каже Стаци. Споро ослобађање угљених хидрата репе такође помаже да се ниво глукозе у крви одржи стабилним, избегавајући екстремне врхове или падове.
Вода
Чак и блага дехидрација вас може учинити поспаним и уморним, тако да је веома важно да се побринете да пијете довољно воде.
Почните тако што ћете покушати да попијете два литра воде, препоручује Карах, а затим покушајте да унесете 30 мл воде за сваки килограм телесне тежине - или више, ако сте веома активни. Направите инфузију са краставцима, јагодама или лимуном у води да бисте додали мало више укуса.
