Како да учините да се бедра и ноге разрјеђују

Садржај

• Упутства

Смањење величине ваших ногу и бутина може бити тешко, али то није немогуће и ваша стратегија треба да варира у зависности од типа вашег тела и вашег постотка масти. На пример, ако имате висок проценат телесне масти, ваш циљ треба да буде да га смањите, док жене са више мишићавих ногу и ниским садржајем масти треба да покушају да изгубе мршаву масу.

Упутства

Жена која мери бутину метром (Руи Сантос / иСтоцк / Гетти Имагес)

1. Прво, одредите да ли вам ноге изгледају дебеле због мишића или масти; једноставан начин да добијете идеју је да покушате да савијете кожу изнад себе. За тачан број процента телесне масти, потребан вам је адипометар, који се лако може пронаћи у било којој теретани. Ипак, повлачење коже са ножним прстом и кажипрстом у средини бутине треба да вам пружи добру предоџбу о постотку масти, а све преко 20 милиметара значи да имате довољно масти у ногама. Ако је то случај, требате се усредоточити на смањење постотка масног ткива у вашем тијелу.

   

   Жена са личним тренером, вежбајући ноге (ЦандиБокИмагес / иСтоцк / Гетти Имагес)

2. Радите ноге са вежбама као што су флексор столица и продуживачи, ножни притисак и лунгес (напред, назад и на стране) и чучњеви са слободним утезима. Урадите три сета од 15 до 20 лаганих понављања свака два дана, али будите сигурни да не користите малу тежину тако да можете направити више понављања након задњег сета. У идеалној тежини, последња три понављања би требало да буду изазовна.

   
   

   

   Жена ради нападе са тежинама (Дана Бартекоске / иСтоцк / Гетти Имагес)

3. Учините много аеробних вежби на дуге стазе да бисте изградили мишићне мишиће и сагорели масти, што је добар 45-минутни циљ тренинга пет дана у недељи. Добар избор укључује атлетско ходање, трчање, скакање конопца и употребу елиптичног тренера. Избегавајте вежбање у затвореном простору и експлозивне покрете, као што је скакање на веома високе степенице ако су вам ноге мишићаве, јер ова врста вежбања може помоћи у даљем развоју мишића.

   

   Жена која вежба спортске шетње (Фусе / Фусе / Гетти Имагес)

4. Једите здраво и добро балансирано са нискокалоричном дијетом, посебно за оне који желе да изгубе телесну маст.