Садржај
- Дијета
- Корак 1
- Корак 2
- 3. корак
- 4. корак
- Чучнути
- Корак 1
- Корак 2
- 3. корак
- 4. корак
- Корак 5
- Кардиоваскуларне вежбе
- Корак 1
- Корак 2
- 3. корак
Смањивање струка уз повећање кукова је напор у три корака: промена дијете како бисте смањили масноће на стомаку, извођење кардиоваскуларних вежби за побољшање сагоревања масти у целом телу и извођење вежби за ноге како бисте повећали мишиће кука. Ако се придржавате овог режима, изненадићете се брзини резултата. Што су кукови већи, струк ће изгледати мањи и обрнуто. Успех у једној области повећаће успех у другој.
Дијета
Корак 1
Смањите једноставне угљене хидрате и другу храну која дугорочно не даје енергију. То укључује бели хлеб, шећер, алкохол и пекарске производе. Ова храна вам не даје толико енергије као њихова сложенија пандана, па захтевају да једете више.
Корак 2
Повећајте потрошњу сложених угљених хидрата, попут хлеба од целог зрна и поврћа. Прерада ове хране траје дуже од једноставних угљених хидрата, али она ослобађа исту количину енергије. То значи да ће вам требати више времена да будете гладни, а моћи ћете и да једете мање.
3. корак
Повећајте количину хране богате влакнима на свом менију, јер њихов садржај ефикасно укида угљене хидрате. Дакле, оброк са десет грама угљених хидрата и пет грама влакана заправо има пет грама угљених хидрата.
4. корак
Једите протеине, посебно након тренинга са теговима. Они се (заједно са угљеним хидратима) користе за развој мишића, укључујући мишиће кукова. Поред тога, варење хране троши енергију. Међутим, обрада протеина троши више калорија од угљених хидрата. Стога дијета са већим уделом протеина може резултирати већим губитком масти.
Чучнути
Корак 1
Редовно изводите чучњеве. Широко су прихваћени као најефикаснија вежба за ноге за повећање мера.
Корак 2
Држите утег преко рамена, иза леђа, држећи га рукама и мало изнад ширине рамена.
3. корак
Сагните се, почевши од савијених колена и помичући кукове уназад након што су вам колена потпуно савијена.
4. корак
Уверите се да су вам бутине паралелне. У основи, зглобови и задњица би се требали готово додирнути. Ово осигурава да вам цела нога ради и да се не врши притисак на колена.
Корак 5
Устаните, пазећи да су вам стопала равна. Савијте ножне прсте како бисте присилили тело да се савија над биљком. Када савладате ову вежбу без тежине, почните да додајете оптерећење постепено, све док не достигнете количину тежине која вам је потребна да тежите између осам и десет понављања.
Кардиоваскуларне вежбе
Корак 1
Редовно изводите кардиоваскуларне вежбе. У основи је ово све од чега се знојите и срце куца. Бокс, пливање, трчање, бициклизам, па чак и секс.
Корак 2
Изводите кардиоваскуларне вежбе након дизања тегова, али по могућности у алтернативним данима за тренинг са теговима. У супротном ризикујете да се претренирате (на енглеском), што узрокује пад ваших перформанси.
3. корак
Изводите било који облик кардиоваскуларних вежби који желите, под условом да тело делује и сагорева неке калорије. Ово може бити сат средњег напора или двадесет испрекиданих минута изузетно енергичног тренинга. То зависи од вас.