![How to improve arms WITHOUT WEIGHTS [SUB ENG]](https://i.ytimg.com/vi/ADARb0lZ3ng/hqdefault.jpg)
Садржај
Горњи део руку има два главна мишића: бицепс и трицепс. Како су сферичне, а не равне и хоризонталне, повећање њихове ширине је питање повећања обима. Учинковитим тренингом бицепса и трицепса развићете више мишића, што ће повећати величину ваших руку, чинећи да изгледате већи и јачи. Основна поента овог питања је успостављање тренинга са теговима и фокусирањем на руке, али не заборављајући и остале носеће мишиће, како би се избегле повреде.
Корак 1
Скачите са шипке длановима окренутим ка споља и повлачите док глава не буде изнад њене линије. Ово савијање руку на фиксној шипци треба изводити што више пута у низу како бисте развили мишиће руке и леђа који их подржавају.
Корак 2
Објесите се са шипке длановима према унутра и подигните се док брада не пређе линију шипке. Изведите овај покрет што више пута у низу. Ово ће бити лакше од претходне и више ће радити са рукама, што је добра опција за оне који још увек немају довољно снаге да изврше претходну.
3. корак
Лезите на клупу са утегом изнад себе, раставите је у ширини рамена заједно са лопатицама и спустите утег приближавајући се телу. Кад вам дође до груди, гурните их назад.Овај покрет делује на руке, леђа и прса, пружајући мишићну снагу (неопходну) која превазилази само развој руку. Почните да користите само мрену у овој вежби. Како се ваша снага повећава, користите подлошке да бисте достигли терет у којем без грешке можете да изведете само осам до 12 понављања. Изведите три сета са овом тежином.
4. корак
Спустите тег на клупи и приближите руке. Ово ће изоловати трицепс, мишиће на задњем делу руке.
Корак 5
Стојте или седите са бучицом у свакој руци, лежећи. Подигните један, а затим други док вам не дође до рамена, савијајући бицепс при томе. Употријебите тег са којим без грешке можете направити осам до (највише) 12 понављања. Изведите три сета.
Корак 6
Држите равну или В шипку изнад главе са рукама мало мањим од ширине рамена. Спустите шипку иза главе, усмеравајући лактове напред. Затим, гурните га према горе. Придржавајте се истих правила о тежини као и код бицепса.