Садржај
Бол или дисфункција повезана са сакроилијачним зглобовима јављају се када сакрални пршљенови (доњи део леђа) притисну ацетабулум илијачне кости (кука). Због сложене конфигурације мишића, лигамената и живаца, често је тешко лоцирати тачан узрок болова у сакроилијачном зглобу. Жене су подложније тим боловима од мушкараца јер им је крижница шира и краћа. Најчешћи симптоми укључују зрачени бол који погађа ноге и зглобове. Одређене вежбе и истезање могу вам помоћи да ублажите бол и нелагоду изазване овим проблемом.
О вежбама
Вежбе истезања помоћи ће опуштању доњег дела леђа, мишића и суседних лигамената, посебно у куковима, стомаку и задњици. Такође подстичу проток крви у зглобном подручју, носећи кисеоник и хранљиве материје потребне за ублажавање упале и бола. Истезање пружа стабилност кичми, ублажавајући притисак на сакроилијачни зглоб. Осим неких специфичних случајева, направите десет понављања сваке вежбе и држите сваки покрет две до пет секунди. Направите три сета сваке вежбе.
Вежбе истезања
Здравствени систем Универзитета у Мичигену препоручује следеће вежбе истезања против болова у сакроилијачном зглобу.
Лезите на тврди под и испружите леву ногу напред. Полако повуците десно колено према грудима са обе руке. Држите се овог положаја и поновите са другом ногом.
Овај пут савијте колена и повуците их према грудима. Држите се те позиције, а затим поновите покрет.
Идите до врата, лезите и поставите једно стопало уза зид, а друго продужено према ходнику. Ово ће истегнути тетиву (задњи део бутине) мишића. Задржите се у овом положају 15 до 30 секунди. Поновите са другом ногом.
Лезите на леђа, подигните колена и полако отворите ноге, истежући мишиће у унутрашњем делу бутине. Задржите положај 15 до 30 секунди, а затим се опустите. Поновите овај покрет три пута.
Вежбе отпора
Лезите на тврди под с коленима окренутим према горе. Чврсто притисните доњи део леђа о под, придржите га, а затим се опустите. Поновите као горе.
Затим затегните задњицу и задржите тај покрет.
Испружите ноге напред. Полако их подигните око 6 инча од пода. Почните тако што ћете их подићи за 25 цм, а затим вратите на 15 цм колико год пута можете. Снажни трбушни мишићи такође ће боље подржати сакроилијачни зглоб и ублажити бол у том подручју.
На крају подигните колена, припремите стопала и полако подигните задњицу и доњи део леђа од пода. Држите се те позиције, а затим се опустите. Поновите поступак за препоручени број понављања горе.
Лезите на трбуху и испружите руке, савијајући леђа, остављајући предњи део кукова у додиру са подом. Задржите покрет, а затим се опустите.