Садржај
Контролирање је способност истезања и савијања изван вашег уобичајеног опсега покретљивости. Многи покрети се састоје од савијања напред или назад, у екстремним положајима. Враћање флексибилности потребне за извођење вежби истезања за извијање захтева доследан, дуготрајан тренинг. Међутим, постоје искривљени дијелови који су погодни за почетнике.
Истезање за почетнике
Вежбе треба постепено повећавати интензитет и потешкоће. Нека истезања за почетнике укључују савијање напред, бочно, уназад и почетно истезање како би се перје пребацило изнад главе и назад. Да бисте видели значајне резултате, тренирајте истезање најмање три дана у недељи, или се могу радити свакодневно. Направите свако истезање десетак пута.
Значај грејања
Неопходно је да се правилно загрејете пре него што учествујете у било којем истезању конторциониста. Загревање повећава температуру мишића, што им омогућава да се дуже истежу и спречава истезање мишића током истезања. Добро загревање састоји се од пет или десет минута аеробних активности, попут трчања или вожње бициклом, након чега следи десет до 15 минута лаганог истезања, припремајући мишиће за енергичније активности.
Технике истезања
Вежба нагиба предњег дела изводи се стојећи, раширивши ноге у ширини рамена или мало више. Подржите руке на столици испред себе. Држите руке усправне и нагните се напред, присиљавајући рамена и прса према поду.
Да бисте завршили бочни нагиб, стојећи, раширите ноге шире од рамена. Држите леђа усправно и ставите десну руку на десни кук или натколеницу. Држите ноге усправне и нагните се надесно. Док се нагињете, гурните десну руку низ ногу.
Да бисте почели да развијате флексибилност и истезање које ће вам омогућити да се ослоните уназад, ставите стопала у ширини рамена. Нагните главу уназад и потисните прса напред, стварајући лук леђима.
Да бисте почели да развијате флексибилност како бисте могли да испружите ноге преко главе и иза леђа, седите на под савијених оба колена и рукама постављеним на под иза вас. Прекрижите једну ногу и ставите стопало на другу бутину. Доведите колено ноге која није савијена према грудима.
Савети и упозорења
Када изводите сваку вежбу истезања, крећите се полако и контролисано. Када се постигне тачка мањег нелагодног стања, задржите положај 30 секунди. Нећете моћи да достигнете максимално ограничење кретања које многи конторционисти могу да постигну пре значајног времена. Не гурајте се и не замахујте у покушају да повећате истезање. Осим што неће бити ефикасан, он ће активирати и мишићни рефлекс и може довести до тога да се повредите.