Садржај
Биљни пигменти лутеин и зеаксантин су антиоксиданти. Добри извори лутеина и зеаксантина укључују разноврсно поврће, поред друге хране. Свежа сирова храна је најбоља када треба добити највише хранљивих састојака по оброку. Студија Јоурнал оф Америцан Цоллеге оф Нутритион из 2004. године закључила је да „Постоји све више доказа који указују на то да лутеин и зеаксантин могу допринети заштити од неколико болести повезаних са узрастом, укључујући катаракту и сродну макуларну дегенерацију. старење и друге болести попут деменције “.
Зелено лишће
Једите тамнозелено лиснато поврће да бисте повећали количину лутеина и зеаксантина у вашој исхрани. Три најбоља извора лутеина и зеаксантина у категорији зеленог лиснатог поврћа су кељ, спанаћ и купус. Сирови кељ има приближно 39 хиљада мцг лутеина на 100 г порције и 22 хиљаде мцг зеаксантина на 100 г порције. Кувани и смрзнути кељ је око половине. Сирови спанаћ има приближно 10,2 хиљаде мцг лутеина на 100 г порције и 331 мцг зеаксантина на 100 г порције. Као и кељ, свежи сирови спанаћ има највише хранљивих састојака по порцији. Сирови кељ има приближно 16.300 мцг лутеина на 100 г порције и 270 мцг зеаксантина на 100 г порције. Као и код кеља, сирови купус је бољи. Остало зелено лиснато поврће које је такође богато лутеином и зеаксантином укључује репу, блитву, сенф и зелени маслачак.
Остало воће и поврће
Сирова брокула има око 1.900 мцг лутеина на 100 г порције и 1.000 мцг зеаксантина на 100 г порције. Свежа црвена паприка нуди велике количине лутеина у 6.800 мцг на 100 г порције. Наранџаста паприка је врхунски извор зеаксантина са 1600 мцг на 100 г порције. Кукуруз у конзерви има око 520 мцг зеаксантина на 100 г порције, а смрзнути кукуруз има 375 мцг зеаксантина на 100 г порције. Мандарине садрже отприлике 55 мцг лутеина и 112 мцг зеаксантина на 100 г порције, док сок од поморанџе има 40 мцг лутеина и 80 мцг зеаксантина на порцију од 100 грама.
Биљке и зачини
Многе свеже биљке имају благодати лутеина и зеаксантина. Сирови першун има 10.200 мцг комбинације лутеина и зеаксантина. Босиљак садржи висок ниво лутеина и зеаксантина, као и других хранљивих састојака. Ниво лутеина и зеаксантина у босиљку је 5.650 мцг на 100 г порције. Паприка је изведена из црвене паприке и обично се користи за додавање боје сосевима, супи или месу. Такође је богат лутеином и зеаксантином, са комбинацијом од 13.000 мцг на порцију од 100 грама.
јаја
Додавањем цветова невена у храну за пилетину настају жуманца пуна лутеина. Што је више жуманца наранџасте боје, то је већа количина лутеина. Јаја су 2.300 мцг на порцију од 100 грама.