Садржај
- Увод
- Организујте свој календар
- Вежбе вежбања
- Истезање
- Останите мотивисани
- Хоме Екерцисес
- Пусх-уп
- Вариети
- Добро једите
- Працтице цоопер
- Позови пријатеља
Увод
Да ли се бојите ваге за купатило? Да ли завршавате трчање да ухватите аутобус? Избегавајте степенице у канцеларији и користите лифт? Знаш да желиш ући у форму, али некако ти недостаје енергије да почнеш? Нисте сами. Многи од нас "преувеличавају, осјећају се поражени и одустају када тек почињу", указује НХС Ливевелл. Али то не мора бити обесхрабрујуће. Пратите ове једноставне кораке и ускоро ћете бити на путу да будете срећни и да постанете фит.
Организујте свој календар
Узмите свој распоред. Проверите три "дана вежби" недељно у наредна три месеца. Распоредите лагане, десетоминутне сесије. Ако раде, повећајте их. Оставите дане одмора у средини, тако да ваши мишићи могу расти и опорављати се. Студија коју је 2009. године спровео Универзитетски колеџ у Лондону (УЦЛ) показала је да помаже вјежбање у исто вријеме и на истом мјесту.
Вежбе вежбања
Проверите сесије које сте завршили. Ако изгубите једну, означите нову сесију за следећи "дан одмора". Развијте рутину: мале и честе. Тип и интензитет вежбања нису важни. Можда је то само лагана шетња. Студија УЦЛ-а је показала да је потребно око 66 дана да би се установиле нове навике вјежбања.
Истезање
Носите лабаву, лагану одјећу која вам омогућава да се лако крећете. Користите патике или идите бос. Пажљиво протегните руке, ноге и тело пре вежбања. Покушајте да додирнете ножне прсте, идући што даље можете. Истезање помаже вашем тијелу да се припреми за тежи рад и спријечи повреде. Поново се протегните након вјежбања како бисте се опустили.
Останите мотивисани
Немојте очајавати ако пропустите неколико сесија. Увек можете почети поново. Полако радите на томе да вјежбање буде редовна навика. Ако се осећате нелагодно, пробајте једноставне вежбе које можете да обавите у приватности свог дома. Када стекнете више самопоуздања, можете почети да вежбате напољу, да похађате часове или да идете у теретану.
Хоме Екерцисес
Савијте кољена и исправите их. Иди или трчи без напуштања места. Идите горе и доле степеницама. Ако почнете да вежбате, ове активности ће повећати број откуцаја срца и оставити вас без даха, али увек можете да се зауставите и одморите. Повећајте темпо рада док добијате више издржљивости.
Пусх-уп
Лезите са лицем на под. Држите руке поравнате са раменима и гурните торзо са пода док вам руке не буду испружене. Држите ноге и леђа равно док се крећете, поправљајући свој изглед 90цм испред себе. Полако се спустите на под.
Вариети
Пробајте различите типове вежби да бисте сазнали које вам се свиђају. Што више уживате у физичкој активности, већа је вјероватноћа да ћете је одржати. Пробајте бициклизам, планинарење, пливање или скакање ужета. Када нађете нешто што вам се свиђа, укључите га у вашу недељну рутину. Мијењање типова вјежби чини све стимулативнијим и кориснијим.
Добро једите
Изрежите масну храну и једите више свежег воћа и поврћа. Опростите себи ако прогутате колаче и покушајте да то не урадите поново. Избегавајте тешке дијете, покушајте да развијете здраве прехрамбене навике. Очистите зубе одмах након јела. Свјежина уста обесхрабрује нове грицкалице између оброка.
Працтице цоопер
Алтернативни периоди ходања са кратким стазама како напредујете кроз програм вежби. НХС Ливевелл веб страница има план вјежбања под називом "Тренинг за 5 км" за бесплатно преузимање. Укључује подкастове који ће вас водити да повећате издржљивост за девет недеља. Чак постоји и музика коју чујете док трчите, помажући време за летење!
Позови пријатеља
Пронађите пријатеља који жели да остане у форми и да вежба заједно. Са "пријатељем за вјежбање" имат ћете више моралне подршке, а класа - било бодибуилдинг, иога или пилатес - ће изгледати много мање застрашујуће.