Садржај
- Знај опрему
- Циљеви и нивои форме
- Трчите стабилним темпом
- Интервал Траининг
- Пирамидална обука
- Тилт рун
- Измијените рутине
Трчање је одличан начин за побољшање тјелесне тежине и контроле. Траке за трчање нуде могућност извођења разних кола и опсега без напуштања куће. Међутим, пре него што почнете, постоји неколико ствари које треба да узмете у обзир приликом избора најбоље рутине за вас.
Знај опрему
Траке за трчање могу изазвати повреде ако се не користе правилно. Прочитајте приручник или разговарајте са особним тренером у теретани о томе како да користите машину. Научите како да убрзате или успорите, повећате или смањите нагиб, и зауставите или паузирате уређај брзо. Ове машине су опремљене сигурносном траком коју причвршћујете за вашу одјећу. Ако се окренете или паднете, уже повлаче механизам за заустављање у случају нужде и на траци за трчање. Многи људи не користе ову траку, али она је ту ради њихове сигурности, па покушајте да је користите.
Циљеви и нивои форме
Пре него што уђете у било коју рутину вежбања, морате бити свесни свог тренутног физичког стања. Почните полако на траци за трчање и постепено повећавајте брзину или друге варијабле као што је нагиб. Такодје треба да нагласите своје циљеве. Желите ли сагоријевати масти и изгубити тежину? Желите да повећате своју издржљивост? Да ли тренирате за трку? Ови циљеви могу имати различите режиме тренинга. На пример, да бисте изгубили тежину, морате да радите у опсегу од 65 до 85 процената максималног броја откуцаја срца (већина покретних трака има графикон и сензоре који ће вам помоћи да то измерите) 30 минута или више.
Трчите стабилним темпом
Траке за трчање омогућују вам да поставите ритам и покренете га за жељену удаљеност. На пример, ако желите да пређете 6,4 км у 40 минута, поставите траку за трчање на 9,6 км / х и трчите 40 минута до краја. Дуге, стабилне вожње су одличан начин за сагоревање калорија и повећање издржљивости. Како постаје теже, можете почети да повећавате брзину тако што ћете извести исту удаљеност за мање минута (или трчање више миља у исто време). Алтернативно, удаљеност се може повећати вожњом од 8 км за 50 минута. Најбоље је направити мало од оба, једног дана фокусирајући се на трку мало брже, а неки дан мало даље. Трчање једним темпом може се обавити четири до шест пута недељно.
Интервал Траининг
Од свих могућих врста тренинга на покретној траци, интервали дају најбоље резултате без обзира на ваше циљеве (губитак тежине, побољшање издржљивости, итд.) Разлог је у томе што интервали пружају и аеробну и анаеробну активност. У интервалном тренингу мењате између два, радећи од 30 до 60 секунди на 65 до 85 процената максималног броја откуцаја срца, и следећег минута по вишој стопи. Такође је могуће повећати број откуцаја срца брже (скоро спринт) или повећањем нагиба (успона). У аеробном стању ће бити могуће да се осећање постигнућа вежбања, способност да се говори и да трчи у том ритму дуже време. У анаеробном стању требало би да вежбате што је више могуће и не бисте требали да водите разговор и предуго трчите темпом.Ови тренинзи би требало да трају између 15 и 20 минута, и то само један или два дана у недељи, јер анаеробни део тренинга носи тело.
Пирамидална обука
Као и редовни интервали, пирамида користи оба система, аеробне и анаеробне, и умотава њихове мишиће на различите начине. Међутим, уместо да се пребацујете између две брзине или две косине, радите вашу трку на пуну брзину или чак на косину која може да ради бар једном током паузе. На пример, трчите брзином од 8 км / х за један минут, а затим 9,5 км / х за други минут. Вратите се на 8 км / х трећи минут и идите до 11 км / х за четврти минут. Повратак на 8 км / х у петом минуту и достизање 12,8 км / х у шестој минути. У том тренутку радите пут назад, возите 8 км / х у седмој минути, 11 км / х у осмом, 8 км / х у деветом и 9.5 км / х у десетој минути, а затим се опустите. Поред традиционалних интервала, пирамидалне интервале треба радити само једном или два пута недељно. Могуће је направити два прекида у једном дану, али паузирати између њих, радећи другачију вјежбу, као што је дизање утега за горњи дио тијела.
Тилт рун
Нагиб је сјајан начин да радите срце. У ствари, ходање по стрмој падини може спалити толико калорија и ојачати ваше срце и плућа (побољшање издржљивости), као и трчање на равној површини док радите на циљној траци срца. Подизање је такође боље за јачање задњице и мишића бутина. Добро је наизменично тренирати пењање са стабилнијим тренингом.
Измијените рутине
Помешајте своје оперативне рутине да бисте добили најбоље користи од тренинга. Увек траје 30 минута до 5 км, изгубиће свој ефекат када се ваше тело навикне на то. Мешањем рутине током целе недеље, укључујући дугачке, празне вожње и успоне, добићете боље резултате и свеукупне користи.