Садржај
Тренинг отпора је кључан за карате спортисте да буде способан за борбу. Посебно, практичари борилачких вештина треба да се фокусирају на анаеробне вежбе, у којима срце куца 90% способности, тврди Спортски Доктор. Да бисте израчунали овај број, одузмите старост од 180 година; резултујући број је минимални број откуцаја срца који требате постићи. Обука за анаеробну отпорност помаже спортисту да изгради експлозивну снагу и брзину неопходну за успех у каратеу. Комбинација аеробних и анаеробних вежби ће вам помоћи да развијете обе стране отпора, чинећи га спремним за све што се морате суочити у дојо-у.
Упутства
-
Извршите загревање пре него што обавите било какву аеробну вежбу, како не бисте мишиће подвргли истезању. Спустите се док не дођете до ножних прстију и доведете груди према ногама. Ротирајте глежњеве и колена да бисте "олабавили" зглобове.
-
Учините пусх уп и сит-уп за јачање центра тела. Уговарајте центар, или желудац и трбушне мишиће, прије сваког понављања. Вежбајте на исцрпљивање пет минута, а затим одморите пре следећег сета.
-
Користите лоптицу за вежбање да бисте повећали снагу и издржљивост средњег тела. Лезите на куглу са стопалима на поду и направите низ сит-уп-а на којима сте стегнули мишиће и подижете главу и руке, а да не дођете до седећег положаја са усправљеним леђима. Подигните једну ногу, а затим другу, настављајући то. Ставите ноге на зид и направите још сит-уп-а.
Основне вежбе
-
Лезите на леђа на клупи. Остави леву ногу поред седишта. Када га подигнете, померите десну ногу и десну руку назад да опонашате кретање које ћете направити у тренутној серији вежби позиционирања и кретања тела, или ваше кате. Поновите поступак на обе ноге. Покушајте да ову вежбу изводите полако, да повећате издржљивост и изградите снагу. Затим покушајте поново брзо, да повећате брзину која одговара сили.
-
Устани. Ударите врећу за ударање што је чешће могуће за минут. Сваки пут избаците исту локацију. Ударај као да удариш у торбу, али немој га ударити. Повећајте своје време на два минута, затим на три. Пратите број удараца по минути и покушајте да га повећате како бисте повећали своју експлозивну снагу. Употријебите партнера да вам помогне у стојећем положају ако је потребно.
-
Поновите ударце користећи све врсте удараца: предњи, бочни и угао. Будите сигурни да се усредсредите на завршавање што је могуће више удараца у минути, како бисте повећали своју анаеробну издржљивост.
Кицк вјежбе
-
Повећајте снагу и издржљивост ваше руке користећи еластичну траку која омогућава вашој руци и мишићима у центру тела да раде у сталној напетости. Одржавајте правилан облик док радите са еластиком. Користите га да се загрејете за вежбе бушења, и искористите своју кату користећи је.
-
Вјежбајте ваше карате ударце на макивари или комбинезонима са партнером, а не користећи тешку торбу, како бисте са сваким ударцем направили оштар фокус и избјегавали гурање торбе напријед. Извршите онолико удараца против макиваре у минути. Удари као што ћеш пробити. Повећајте време за два минута, затим три. Пратите број удараца у минути и покушајте да га побољшате. Користите цело тело на сваком ударцу.
-
Понављајте вјежбе бушења користећи све врсте удараца: фронтални, обрнути и обрнути ударци. Поновите вежбе са обе руке, лево и десно, да бисте подигли отпор и снагу једнако на обе стране тела. Концентришите се на завршетак што је могуће више удараца унутар једног до три минута, како бисте изградили своју анаеробну издржљивост.