Садржај
Иако седиште обезбеђује стабилну површину за дизање тегова, није неопходно у потпуности и безбедно вежбати груди. Користећи различите позиције тела и бучице, можете бити у могућности да урадите ефикасан тренинг без банке. Употреба пода уместо клупа може да помогне да се спречи повреда од хиперекстензије мишића.
Распеће са бучицама
Лезите са леђима на поду и савијте колена. Са уларима у свакој руци, држите руке равно у страну, длановима окренутим према горе, држећи бучице. Држите руке равно током читаве вежбе, без закључавања лактова. Полако подигните тежину пода и пратите дисање тако што ћете га одржавати спором и правилном. Узмите око две секунде да подигнете утеге до краја и три или више секунди да их доведете на земљу, назад у почетну позицију.
Супине са улар
Направите двије гомиле с књигама висине око 30 цм на свакој страни гдје ћете лежати на поду како бисте обавили вјежбу. Ставите те бућице у ове гомиле књига на сигурнију почетну позицију. Лезите на поду са хрпама књига и бучица у досегу сваке руке када су руке равне и лактови лучни. Зграбите улар са сваком руком и подигните своју подлактицу док је под кутем од 90 степени са вашим рукама. Повуците утеге док не пређу преко главе. Не ударајте једни о друге. Док подижете тежину, више се усредоточите на њихово узимање него на скупљање прсних мишића једни против других. Подигните тегове за две секунде и спустите их за три. Фокусирајте се на контракцију прсних мишића током спуштања.
Думббелл пресс он хип
Лезите леђима на под. Савијте кољена стопалима на поду да бисте заштитили лумбалну кичму. Гурните груди ван и држите лопатице заједно како бисте смањили притисак на рамена. Током вежбања држите руке и лактове поред себе. Користите књиге да подигнете своје бућице на 90 степени са подом. Гурните те бућице за 2 секунде и вратите их у три.
Балл вјежбе
Обавите било коју вежбу у грудима у којој обично користите клупу користећи лопту за вежбање. Седиште можете заменити великим гуменим куглицама на напухавање полагањем горњег дела леђа на лопту. Стабилизујте повећавајући удаљеност од стопала на поду испред себе, са коленима савијеним директно изнад глежњева. Направите нагибну клупу и распела користећи куглу као темељ. Поред више вежби без клупе, активираћете и мишиће језгре ради стабилизације радећи више на свом телу балансирајући се на лопту.