Садржај
Чучњеви на зидовима су одличне вежбе за јачање и тонус мишића бутина. Они се могу направити било гдје да бисте пронашли зид, што га чини једноставним када се путујете.
Упутства
-
Стојте са леђима на стабилном зиду са стопалима у ширини рамена. Увјерите се да сте наслоњени на стабилан зид који ће моћи да издржи вашу тежину.
-
Држите своју тежину на петама и леђима уз зид. Полако савијте колена и спуштајте тело тако да су вам бутине паралелне са подом. Побрините се да се колена не нагињу напред, али да остану на линији глежња.
-
Држите леђа притиснута уз зид и останите у положају чучања. Ваши трбушни мишићи би требало да се контрахују све време.
-
Држите ову позицију до једне минуте или све док можете.
-
Притиском на пету, уздиже се назад до почетног положаја уз зид.
-
Поновите ову вежбу за жељени број понављања; почетници би требали тежити за два до четири понављања.
Како
- Кад год обављате чучањ, побрините се да вам кољена буду поравната са глежњевима, а не испред њих. Када гледате доле, требали бисте моћи да видите своје прсте. То ће умањити притисак на колена и шансе да их повриједите.
- Ово је вежба коју ћете дефинитивно осећати при извођењу. Нормално је да бедра почну да боли и дрхте. То значи да раде на њима.