Садржај
Треадмиллс вам омогућују да радите аеробно трчање или ходате без напуштања дома, али можда нисте сигурни колико времена требате трчати или ходати по њему како бисте обавили пуну вјежбу. У академијама, људи обично троше од пет минута до неколико сати на траци за трчање. Потребно време зависи од ваших циљева са вежбама и тренутног нивоа кондиције.
Загриј се и охлади
Свака вежба на покретној траци треба да почне са загрејавањем од пет минута. Подесите брзину између 1,5 и 5 км на сат. Требало би да ходате мало брже него нормално, али не довољно брзо да почнете знојење. Загревање омогућава вашим мишићима да пређу на интензивнији део вежбе. На тај начин се увелико смањује вјероватноћа оштећења мишића током трке.
Након завршетка главног дијела тренинга, проведите још пет минута брзином загријавања. Ово је период хлађења који помаже мишићима да се врате у свакодневни напор, смањујући шансе болова, грчева и истезања.
Док радите брже, можете повећати брзину покретне траке током периода загревања и хлађења, све док је брзина и даље релативно спора у поређењу са главним делом вежбе. Такође можете мало смањити или повећати периоде грејања и хлађења. Међутим, покушајте да их не смањите на мање од три минута и повећајте их како расте.
Интензитет
Најважнији елемент у формирању помоћу треадмилл-а је интензитет с којим трчите. 20-минутна вожња на вашој највећој брзини биће ефикаснија од једносатне шетње од 5 км на сат.
Када први пут почнете да користите траци за трчање, радите на томе да будете у стању да трчите 20 минута након периода загревања и хлађења. У почетку, можда нећете моћи да одржите трку за све то време било којом брзином, па ако је потребно, измјењујте периоде ходања и трчања. Покушајте провести двије минуте ходања, након чега слиједи још двије минуте трчања, и наставите наизмјенично. Када то постане лакше, смањите количину ходања и повећајте дужину периода вожње. На крају, моћи ћете да трчите 20 минута.
После 30-минутне сесије у трајању од 20 минута, покушајте да повећате време проведено на траци за трчање. Повећајте трајање сесије полако, на пример, пет минута сваке две недеље. Ако не желите више вјежбати, повећајте брзину.