Садржај
Мршави мушкарци често имају потешкоће у развоју мишића. Можда су вас други људи сматрали „мршавим“ или чак користили реч да бисте себе описали. Један од најбржих начина да избришете слику свог скелетног дечака је повећање груди како бисте побољшали изглед горњег дела тела.
Корак 1
Изаберите најбоље вежбе.Сложене вежбе, које користе више од једног зглоба због опсега покрета, вежбаће више мишићних влакана током рада на грудима, интензивирајући тренинге и ојачавајући мишиће у кратком временском периоду. Склекови и потисак са клупе су неке од најпопуларнијих сложених вежби које ће помоћи сваком мршавом дечаку да развије груди. Остале добре вежбе су роњење, летење и распеће.
Изазовите себе током тренинга. Када тренирате са теговима, прво процените свој максимални капацитет дизања тегова за сваку вежбу. Ваша максимална тежина треба да буде највећи износ који можете да подигнете радећи вежбу од пет до осам понављања пре „отказивања мишића“, што значи да више нисте у стању да дижете тег без одмора. Употреба најмање 70% до 80% те количине током нормалних тренинга је пресудно за изазивање мишића сваке сесије. Ово ће приморати мишићна влакна у грудима и помоћне мишиће да се стежу током вежбања.
Корак 2
Радите до отказа мишића. Развој мишића требало би да траје кратко, а један од најбољих начина за брзу изградњу мишића грудног коша је радити на отказивању мишића. Техника и приступ вежбању груди могу бити једнако важни као и сама вежба. Радите пирамидалне вежбе, у којима започињете са максимално могућим бројем понављања, кратко застаните, а затим постепено смањујте број понављања док не постигнете нулу. Ово је одличан начин да се постигне отказивање мишића. Ово ће промовисати мање повреде прсног мишића које могу проузроковати раст док га тело поправља.
Промените положај руку. Разлике између стављања руку близу једне друге, удаљеније или нормалније приликом склекова или бенцх пресс-а помоћи ће вам да вежбате у другом делу груди, од рамена до рамена. Што су вам руке ближе, то ћете више радити на средишту груди. Користите нагиб и пад док радите пресицу за бенцх да бисте вежбали горњи и доњи део грудног коша. Исти ефекат се може постићи извођењем склекова уз подршку, попут корака, испод ногу или испод руку током вежбања.
3. корак
Одмори се напрснику. Развој мишића има више везе са одмором и опоравком након вежбања него са самом вежбом. Често изводите вежбе за прса, али оставите време између тренинга да се мишић потпуно зацели. Потрошња протеина је битан фактор за обнављање мишића и може се наћи у здравим дозама у храни попут немасног меса, јаја, пасуља, па чак и орашастих плодова. Обавезно свакодневно спавајте између шест и осам сати.