Садржај
- Истезање стојећих квадрицепса
- Истезање колена
- Латерал елонгатион
- Нагнуто издужење до пода
- Интенсиве Стретцхинг
- Разматрања
Уобичајена елонгација квадрицепса, предњег бутног мишића, неопходна је за покретљивост зглоба колена. Радом на квадрицепсу избегава се укоченост мишића и бол се ослобађа. Постоје разне вежбе за истезање мишића које ће помоћи да се спречи бол у колену и побољша локална циркулација. Разговарајте са својим лекаром пре почетка било каквог вежбања истезања, јер ће одредити које су вежбе одговарајуће за вас.
Истезање стојећих квадрицепса
Стојте са обе ноге на поду, поред ширине кука, са коленима. Савијте ногу назад и горе. Држите пету левом руком и повуците је према задњици док не осетите да се предњи део бутине протеже. Задржите 30 секунди пре него што испустите ногу. Поновите са другом ногом. Да бисте помогли у равнотежи, користите столицу или зид за подршку.
Истезање колена
Клекните на поду, са коленима на ширини бокова, са својим петама. Држите рамена горе и назад, држећи груди високо. Полако се померите уназад, доводећи задњицу ка петама. Подржите врхове ваших руку на поду иза вас, ако требате. Задржите 15 или 30 секунди.
Латерал елонгатион
Лезите на простирци за вежбање са десне стране, а ноге испружене једна на другу. Савијте лево колено и држите пету левом руком, водећи је према стражњици. Држите десну ногу продужену и осетите да се лева нога продужила. Задржите 30 или 45 секунди пре него што продужите колено. Поновите вежбу 2 до 5 пута са сваке стране.
Нагнуто издужење до пода
Седите на под са раширеним ногама испред вас. Полако савиј лијево кољено тако да ти је пета према стражњици. Лагано гурните кукове напред, наслоните се и наслоните се на десну руку. Осетите растезање у предњем делу бутине и држите га 30 секунди пре него што урадите исту вежбу са другом ногом. Избегавајте ово истезање ако имате проблема са коленом.
Интенсиве Стретцхинг
Клекните на под или на подлогу за вежбање на десном колену. Левим коленом леђите преко десног кука, померајте лево колено преко леве пете. Померите се напред док не осетите растезање на десној бутини. Држите 30 до 45 секунди, а затим промените ноге.
Разматрања
Приликом истезања квадрицепса, важно је одржати своју мобилност. Такође је важно да се протежу унутрашњи и спољашњи мишићи бутина како би се подржала кичма. Истегните унутрашњу бутину са раширеним ногама и ногама. Спустите руке на бутине и спустите се, водећи рачуна да колена не прелазе линију стопала. Задржите 30 секунди пре него што се вратите на почетну позицију. Затим, да продужите спољашњи део бутине, седите на под и прекрижите ноге тако да је једно колено изнад другог. Ставите руке на ноге и лагано их повуците према себи док водите главу напред. Држите 40 секунди и поновите, прекрижите ноге у супротном смјеру.