Садржај
Истезање је битна компонента сваког програма вјежбања. Према Маио клиници, "истезање повећава флексибилност и побољшава опсег покрета ваших зглобова." Ово чак може побољшати циркулацију крви и смањити стрес. Пре укључивања у ригорозне активности, препоручљиво је да се истегнете како бисте смањили ризик од повреда. Постоји неколико вежби истезања које можете да урадите да бисте пустили цело тело.
Нецк
Истезање може ублажити бол у мишићима врата и горњег дијела леђа. Мишићи трапеза, скалена, лопатица и сплениума су издужени у овим активностима. У "Ротацији Нека" протежу се, гледајте напред, са рукама испред себе. Држите лактове равно док се руковате како бисте спречили подизање рамена. Затим окрените врат све док брада није директно изнад рамена. Држите ову позицију 10 до 30 секунди и поновите је на другој страни. Приликом истезања "Форвард Нецк Флекион", оставите руке, лактове и рамена сличне растезању "Ротације врата". Овај пут, спустите браду док не погоди ваше груди, и останите тако 10 до 30 секунди.
Груди и раме
Истезање мишића груди и рамена побољшава држање и јача ротаторну манжетну. Да бисте направили "прсни протез", поставите врата доле или поред зида. Ставите подлактицу једне руке на зид или врата. Направите корак напред и окрените своје тело од испружене руке 10 до 30 секунди. Поновите са другом руком. У "Растезање спољне ротације", лежите на леђима са обе руке на страни тела хоризонтално, а лактови су савијени на 90 степени. Користећи партнера, замолите га да гурне раме натраг према земљи користећи лакат и зглоб. Задржите 10 до 30 секунди.
Леђа и стомак
Растезања у леђима и трбуху у потпуности олакшавају леђа, укључујући кичму, ребра и читав абдомен. Да бисте урадили "доњи део леђа" истезање, лежите на тлу на леђима. Вратите колена на груди, а рукама их још више. Задржите 10 до 30 секунди. У "Ротацији" се издигните са рукама прекриженим преко груди. Окрените рамена што је више могуће на једну страну и држите 10 до 30 секунди. У "абдоминалном" растезању лезите на под окренут према поду. Ставите руке на под и устаните, држећи кукове на поду. Задржите неколико секунди да истегнете све ваше трбушне мишиће.
Лег Стретцхес
Натезање ногу је неопходно да би ваше ноге биле без болова и болова пре и после активности. Да би се "квадрицепси стали" протезали, стојите на једној нози. Повуците другу ногу до задњице, држећи другу ногу равно (колена не треба да се савијају). Држите 10-30 секунди, и измјените ноге. Да би се "Цимет" протезао, клекните на поду. Почните се нагињати натраг према стопалима, користећи дланове да се подупирете. Држите позицију колико год можете и поновите три до пет пута. У "Тендон од скочног зглоба седећи", седети на поду, са обе ноге равно испред. Покушајте да додирнете ножне прсте нагињући се напред, држећи леђа равним. Држите положај 10 до 30 секунди.