Садржај
- Увод
- Исто време, исто место
- Вежба
- Будите опрезни са кофеином
- Цат нап
- Дисцреет Нигхтс
- Период сушења
- Промислите о Ноиру
- Мелатонин боост
- Будите удобни
- Две сврхе твоје собе
- Диет
Увод
Добра ноћ непрекидног сна је фантазија која измиче многима, присиљавајући их да траже помоћ у лијековима са или без рецепта. Али постоје и здравији и природнији лијекови који могу бити дио свакодневне и напорне рутине несанице. Спровођење неких рутинских навика помоћи ће вам да уђете у земљу снова без дроге или модерне технолошке опреме. Нека једноставна подешавања у вашем распореду иу вашој спаваћој соби могу да учине разлику ако сте уморни од умора.
Исто време, исто место
Навикнути се на рутину и остати у њој је добар почетак, каже Цхип Цоффеи, директор терапеутских служби у Центру за здравље бихевиоралног здравља Ст. Луке у Сједињеним Државама. То значи да се будите у исто време, чак и викендом, и спавате у исто време сваке ноћи. "Ако имате забаву да одете преко викенда, забавите се, уживајте и што пре можете да се вратите на спавање", додаје редитељ.
Вежба
Редовно вежбање може играти кључну улогу у обезбеђивању доброг сна. Цоффеи препоручује извођење вежби ујутро, ако је могуће, а не у ноћном периоду. "Веома је корисно радити јогу или се истезати, ноћу, међутим, избјегавајте интензивне тренинге", објашњава он.
Будите опрезни са кофеином
Не брините, нема потребе да одустанете од те кафе која вам је потребна да бисте устали, али будите опрезни са другом шољицом усред јутра у канцеларији и трећем и четвртом купу после ручка, који користите да бисте се заштитили од храна у коми. "Многи људи нису свјесни количине каве коју конзумирају, посебно поподне. Покушајте да не пијете кофеин након четири поподне", упозорава Цоффеи.
Цат нап
У реду је да дремнемо током дана, али у том смислу, усвојите мачју филозофију и будите кратки, каже Цоффеи. "Покушајте да ограничите дремање на 15 или 20 минута и увек поподне, а не ноћ", саветује он.
Пхотодисц / Пхотодисц / Гетти Имагес
Дисцреет Нигхтс
Полако у сатима прије спавања омогућит ће вашем уму и тијелу да се опусте прије него што вам глава удари у јастук. Избегавајте касне и тешке оброке и планирајте активности које нису веома стимулативне. Цоффеи препоручује читање романа или часописа умјесто радних папира и књижења задатака као што су плаћање рачуна или ангажирање у озбиљним разговорима за рано, дневну, а не прије спавања.
Период сушења
Како би се смањиле шансе за прекид спавања, избјегавајте пијење течности два сата прије спавања и користите купаоницу непосредно прије спавања, каже Мицхаел Робб, киропрактичар и власник Фик 24, глобалног здравственог центра. и добробит у Сједињеним Државама. "То ће смањити шансе да се из кревета по ноћи извучемо из купатила", каже он.
Промислите о Ноиру
Алкохол вас може учинити поспаним, али несвестица није исто што и гашење. Будите сигурни да размотрите гужву и ужурбаност купатила. "Ако имате неколико пића пре спавања, можете да заспите брже, али то такође може да утиче на количину сна тако што ћете повећати број пута када се будите ноћу", објашњава Леадлеи.
Мелатонин боост
Можете купити у апотеци, али помаже вашем телу да повећа свој природни ниво мелатонина може бити ефикасна алтернатива. Спавање у соби која нема светла може да промени нормалну производњу мелатонина, што је главна компонента доброг ноћног сна, каже Робб. С друге стране, добијање једног сата сунчеве светлости током дана док сте будни изазива биохемијску реакцију која помаже у производњи мелатонина, каже он.
Будите удобни
Направите луксузни, златни креветић који вас у сну опушта удобним креветом и чистим плахтама. Побрините се да ваш мадрац има чврстоћу која је лијепа и редовно га окреће тако да остане удобна и да одговара, према Лаури Леадлеи, предсједнику Центра за спавање у Сједињеним Државама. И не заборавите јастуке. "Редовно прање помаже им да буду свеже и чисте. Ако је ваш јастук старији од две године, вероватно је време да га промените", саветује он.
Две сврхе твоје собе
Спустите навику да радите са лаптопом на кревету или да заспите са телевизором у спаваћој соби. Охрабрите идеално окружење за спавање тако што немате екране са компјутером, гаџете и друге гаџете који емитују светло целу ноћ, што вашем мозгу каже да је време да се пробудите, каже Леадлеи. "То такође значи да се из спаваће собе ништа не чува осим спавања и секса", додаје он.
Диет
Оно што конзумирате може охрабрити вашу количину сна. Леадлеи препоручује намирнице које су богате мелатонином, као што су трешње, банане и рибе, које су богате витамином Б6 - кључна компонента у производњи хормона у организму. "Млечни производи и поврће су богати калцијумом, док су житарице богате магнезијумом, а оба могу утицати на квалитет спавања ако имате недостатак истих", додаје он.