Садржај
- Увод
- Класично савијање руке
- Подупирачи с кољенима
- Пусх-уп са отвореним ногама
- Флекион витх боунце
- Хинду савијање
- Спартан флекион
- Диамонд Флекион
- Бурпеес: флексија руке, рамена, прса и ногу
Увод
Узми тест. Питајте малог дечака да ли он себе сматра јаким момком. У одговору, он ће вероватно подићи руке, присиљавајући муке да потврде да, постоји његова снага. Пример помаже да се покаже однос човека од детињства са обимом бицепса и њихове мушкости. Али иако је спој мишића и мушкости прекорачио вријеме, и данас безброј људи не зна како успјешно развити мишиће овог подручја тијела. Да бисмо поправили ову ситуацију, представљамо осам варијанти склекова рука које ће повећати ваше муке и смањити тај слободни простор у рукавима ваше кошуље.
Класично савијање руке
Мора да сте чули израз: "на земљи, платите десет!". То је то, време је да урадимо неке вежбе за руке. Први корак је да положите руке на земљу, у вертикалној линији у односу на рамена. Пажња: Ваш торзо треба да буде потпуно раван, а ноге мало раздвојене. У реду? Онда је време да покренете потезе. Са полу-савијеним рукама, спустите торзо док не додирнете под грудима, а затим се вратите на почетну позицију. Понављат ћете овај покрет 12 пута, уз одмор од 30 секунди између сесија, концентрирајући рад на вањски мишић рамена.
Подупирачи с кољенима
Да ли почињете да вежбате физичке вежбе и желите да у своју обуку укључите нешто што је једноставно постићи? Колена са подупртим коленима могу бити добар начин. Наслоните се на мекану површину, руке на тло, полу-савијене руке и подигнуте ноге. Сада сте спремни, само низ пртљажник, а затим се вратите у почетни положај, увијек инспирирајући када је близу тла и удишете при подизању трупа. Ова вежба функционише у подручју пекторалиса и бицепса. Обавите најмање 12 понављања и максимално 15 понављања по сесији.
Пусх-уп са отвореним ногама
Сада када почињете да се развијате у подручју савијања руке на поду, узмимо још један примјер, овај пут са раширеним ногама, руке на поду и пртљажник потпуно равне. Покрет је исти као код традиционалног савијања, али уз ову вјежбу форсирате руке, груди и предња и стражња рамена. Полу-савијеним рукама, спустите труп и вратите се на почетну позицију, инспиришући силазак и дисање у успону. Понављат ћете овај покрет 12 пута, уз одмор од 30 секунди између сесија, концентрирајући рад на вањски мишић рамена.
Флекион витх боунце
Сада је време да повећате експлозивну снагу ваших грудног коша и мишића трицепса. Са рукама на тлу, у вертикалној линији у односу на рамена, труп потпуно раван, ноге мало раздвојене, руке полу савијене, спустите се у дебло све док не додирнете под грудима, а затим се вратите у почетни положај, али уместо тога, узимам мали скок са пртљажником. Немојте се плашити - посао је да вам се руке доведу са земље. Ова вежба ће радити на трицепсу брацхии обе руке и пецторалис мајор. Што се тиче даха, немојте заборавити: током кретања удишите на спуштање и издишите на успону.
Хинду савијање
Хајде да мало подигнемо ниво вежби. Немојте се изненадити тим именом. Хиндуална флексија је тренинг грудног коша, трицепса и рамена. Тако је, све заједно. Хајде: руке на поду, у вертикалној линији у односу на рамена, раширене ноге, у истој линији као лактови. Док је ваше тело склупчано, спустите се са грудима доле, исправљајући га напред. Приметићете да ће се тело кретати као талас. Поновите покрет 15 до 20 пута и никада мање од 12 пута.
Спартан флекион
У овој вежби ставите једну руку у вертикалну линију лакта, формирајући прави угао као ваша рука. Већ другу руку ћете позиционирати иза прсне пераје. Ок, сада ћеш почети са вежбом. Покрети су исти као и уобичајена флексија, са диференцијалима: на успону ћете скинути руке са земље и преокренути своје положаје према покрету. Гурните горе и брзо преокрените положај руку пре него што додирнете тло. Изведите серију од 12 понављања. И вреди нагласити: спартанска флексија се не препоручује почетницима јер узрокује оштећење тетива зглобова.
Диамонд Флекион
Позиционирање тела у односу на тло при извођењу покрета ове варијације слично је класичној флексији. Разлика у овом начину вјежбања је да ваше руке морају бити постављене тако да формирају трокут одмах испод линије ваших груди. Када се то уради, покрети су популарни покрети горе и доле на концентрисан начин и неопходан чин инспирације и дисања горе и доле. Изводите сесије од 12 до 15 понављања, са остатком од 15 секунди. Ово је одлична вежба за мишиће пекторалне регије и трицепса, рамена и леђа.
Бурпеес: флексија руке, рамена, прса и ногу
Желите ли успјешно развити све мишиће горњег дијела тијела и сломити ноге? Онда је Бурпеес добар савет. У њему ћете стајати, а затим чучнути док не одморите руке на поду, присилићете руке и једном петом ћете протегнути ноге назад, постављајући своје тело у положај савијања руке. Када стојите на поду, савијте се, подижите и истовремено, са још једним скоком, приближите ноге тела док се не вратите у усправан положај. Од 12 до 15 понављања, континуирано.