Садржај
- Кружни тренинг круг уопште
- Тренинг круг за кондиционирање мишића
- Тренинг круг за кондиционирање отпорности
Тренинг круг је тренинг снаге у којем један сет вежби за једну одређену мишићну групу прати други сет вежби за другу групу мишића. Иако анаеробни фокус тренинг круга јасно превазилази аеробне аспекте, може побољшати и издржљивост као и мишићну кондицију. Овај тренинг има предности за оне који траже општу физичку кондицију, побољшану издржљивост и оне који желе већу мишићну кондицију.
Кружни тренинг круг уопште
Тренинг круг за фитнес опћенито је користан за људе који желе побољшати укупну фитнесс кроз изградњу мишићне снаге и губитка тежине. Овај приступ укључује и кондиционирање снаге и кардиоваскуларне елементе. Добар круг општег тренинга за мушкарце укључује вежбе за тренинг снаге које циљају и горњи део тела и ниже мишићне групе. Оптерећење отпорношћу на тежину требало би да омогући особи да уради 8 до 12 понављања. Круг треба да траје око 20 минута. Део кардиоваскуларног кондиционирања постиже се ограничавањем периода одмора између вежби од 25 до 35 секунди да би се број откуцаја срца одржао на 70 до 80 процената максимума. Такође се постиже укључивањем око 6 минута специфичне кардиоваскуларне активности, као што је треадмилл или вожња бициклом.
Тренинг круг за кондиционирање мишића
Програми тренинг кругова за кондиционирање јачине имају више дизајна усредоточеног на кондиционирање мишића без укључивања специфичних кардиоваскуларних вјежби. Добри програми за мушкарце укључују 10 до 12 вјежби за бодибуилдинг у 16 до 18 минута. Један сет вежби које циљају на одређену мишићну групу прати други сет различитих мишићних група. Периоди одмора између вежби су 50 до 70 секунди за вежбе слободне тежине или 30 до 50 секунди за вежбање на машини.
Препоручени циљ откуцаја срца је 70 до 80 процената максимума. Тежина отпорности на тежину је око 75 посто максимума. Особа користи утеге који дозвољавају 8 до 12 понављања са слободним утезима или 5 до 8 понављања када се користе машине. Програми кругова снаге тренинга су већи у интензитету и краћем трајању од оних који су дизајнирани за општу кондицију или који су фокусирани на издржљивост.
Тренинг круг за кондиционирање отпорности
Кондиција резистенције се концентрише на побољшање кардиоваскуларне функције кроз вежбе мањег интензитета и дужег трајања. Људи који раде трчање на дуге стазе или бициклизам ће имати користи од тога. Добри програми за мушкарце укључују 8 до 10 вјежби за бодибуилдинг које се изводе током 15 минута. Периоди одмора су између 30 и 50 секунди између вежби. Препоручени циљ откуцаја срца је 70 до 85 посто максимума. Теретна оптерећења су дизајнирана да омогуће 12 до 15 понављања. За специфичне кардиоваскуларне елементе, спортисти издржљивости као што су тркачи на дугим релацијама укључују две или више трчања, распоређене између вежби снаге.