Садржај
Истраживања су показала да тренинг с утезима повећава густину кости и штити старије од остеопорозе. Тежина подизања ће такође помоћи у сагоревању масти, тонирању мишића и повећању нивоа издржљивости, тако да аеробна вежба сама не може. Овај тренинг снаге се може обавити код куће, користећи бучице и пар чарапа. Као и код било ког другог програма вежбања, разговарајте са лекаром пре него што почнете и зауставите рутину вежбања ако имате бол.
Дирецт тхреад
Користите 2 тежине од 1 кг, једну у свакој руци. Седите или стојите подаље од стопала на истој удаљености од рамена и држите утеге длановима. Ослободите ваздух док савијате лактове и водите руке ка раменима. Удахните док вратите тегове натраг на почетну позицију. До 12 понављања. Покушајте да урадите три сета од 12 понављања. Вежба ће ојачати руку. Како будете јачи, повећајте своју тежину, али задржите број од 12 понављања по сету. За старије је боље направити више понављања са малом тежином од неколико понављања са превише тежине.
Фронт елеватион
Стојте подаље ноге на истој удаљености од рамена и рукама уз себе. Подигните бућицу напред до висине рамена, држећи лактове благо савијеним. Ослободите ваздух док подижете бућицу и дишете док је спуштате. До 12 понављања. Покушајте да урадите три сета. Ако је потребно, смањите тежину. Ова вежба ради на раменима и грудима.
Једнострано веслање
Ослоните се на клупу или столицу, са коленом и руком на страни тела. Држи бучицу другом руком и лабавом руком савијеном према поду. Ослободите ваздух док подижете тежину према пазуху, држећи лакат близу тела. Урадите 3 сета од 12 понављања по страни. Опет, како постајете јачи, повећајте своју тежину, али не повећавајте број понављања по сету. Ова вежба делује на мишиће леђа.
Подизање ногу
За ову вежбу ће вам требати велари штитници за потколенице причвршћени за ваше глежњеве. Лезите са штитником од једног килограма везаним за сваки глежањ. Полако подигните сваку ногу са тла радећи 10 понављања са сваке стране. Ова вежба ће радити на бутинама и доњем стомаку. За напредније вежбање, лежите на боку и подигните ногу постранце. Ова варијанта ће радити на куковима.