Садржај
Просјечно вријеме за већину тркача на дуге стазе је 1,5 км у десет минута. То није споро нити брзо, већ просечан темпо тркачких пролаза. Ако би трчали миљу за десет минута у маратону, завршили бисте трку за нешто мање од четири и по сата. Међутим, овај циљ није тако тежак као што се чини. Ако сте већ тркач, постизање те брзине је лако као и прављење временских вјежби на покретној траци. Ако нисте тркач, за то траје мало времена, али се са посвећеношћу може постићи.
Упутства
-
Почните да радите. Ако сте већ тркач, прескочите на корак пет. Ако никада не пређете више од минуте у свом животу, време је да устанете. Почните куповином добрих пар тенисица, ништа екстравагантно, али оно које спречава повреде, чак и када трчите 1,5 км. Трчање с неправилним ципелама може изазвати удлаге цјеванице, уганућа и болове кољена. Спремите се и почните данас.
Изаберите одговарајуће патике (Мицхаел Бланн / Дигитална визија / Гетти Имагес)
-
Растегните тело пре него што трчите. Пошто нисте навикли на покрет, ваше тело ће бити рањено пре и после трка у раним недељама. Бол ће временом нестати, али истовремено је и добар показатељ да довољно радите своје тело. Испружите лактове, квадрицепс, телад и флексорере кукова пре сваког трчања. Када се правилно растегне, почните да радите.
До истезања (Јупитеримагес / Гоодсхоот / Гетти Имагес)
-
Почните полако и еволуирајте. Нећете моћи да трчите десет минута првог дана. Твојом телу и плућима треба времена да се навикне на ту идеју, и хоће ако будеш упоран. Почните на стази или сигурној стази на којој се осјећате угодно. Трчите или трчите прихватљивим темпом за своје тијело двије минуте, након чега слиједи пет минута хода. Поновите ово четири пута. Тренинг ће трајати 8 минута за 20 минута ходања. Обављајте ову вежбу три до пет пута недељно, у зависности од циља. Не радите више од пет дана заредом без дана одмора. Можете означити време у глави, али би било идеално користити штоперицу, ручни сат, МП3 плејер или мобилни телефон.
Време трке (Цомстоцк / Цомстоцк / Гетти Имагес)
-
Повећајте време. Након недељу дана у току два минута, након чега следи петоминутна шетња, време за трку се повећава на три минута, након чега следи четири минута хода. Понављајте свакодневно и повећајте на 4-3, 6-2, 8-1 и на крају 10-0 када се осећате способним. Не узимајте више од недељу дана у свакој од њих, јер је потребно настојати да се повећа најмање један, два или чак три пута недељно. На крају, моћи ћете да трчите десет минута без обзира на то да ли сте на 1,5 км или не. Ако будете у стању да трчите десет минута, почети ћете тренирати како бисте убрзали ритам и постепено повећавали способност раздаљине.
Повећајте време рада и успорите ходање (Мике Повелл / Лифесизе / Гетти Имагес)
-
Повећајте темпо. Ако можете да трчите, али мало спорије од десет минута у миљи, користите методе тренинга да бисте повећали брзину. Затим, ако радите против сата или штоперице, аутоматски ћете осјетити притисак да повећате брзину. Траке за трчање су одлични алати за тренинг јер се могу подесити да трче 1,5 км за десет минута, а затим преносе тај ритам на улицу. Други начин да повећате брзину је да укључите пике у ваш трчање. Три метарски шиљци ће повећати капацитет плућа и омогућити вашем телу да се прилагоди повећању брзине. Пикови су много бржи од 1,5 км за десет минута, па ако их вежбате, моћи ћете да трчите 1,5 км за десет минута.
Користите методе обуке за повећање брзине (Цомстоцк / Цомстоцк / Гетти Имагес)
Шта ти треба
- Руннинг Схоес